par Déterminer vos besoins caloriques individuels semble presque aussi déroutant que le problème le plus difficile auquel vous pouvez penser !
Beaucoup de gens ne comprennent pas la quantité de nourriture dont ils ont besoin pour fonctionner correctement – cela peut être accablant et carrément déroutant. Il est dangereux de manger trop peu, et trop manger entraîne forcément une prise de poids. Il s’agit en fait d’un équilibre entre les calories absorbées et les calories perdues pour maintenir le poids ou de moins de calories pour perdre du poids.
Voici un moyen de mieux comprendre les besoins caloriques quotidiens, afin de trouver plus facilement la bonne quantité de calories dont vous avez besoin.
Tout d’abord, quelques « notions de base » pour comprendre comment tout cela fonctionne.
QUE SONT LES CALORIES ?
Les calories sont un moyen de mesurer l’énergie. L’énergie est la nourriture et la boisson que vous consommez comme carburant. La définition technique d’une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour faire monter 1 kilogramme d’eau de 1 degré Celsius. Alors que le métabolisme est le nombre de calories que le corps brûle.
QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME ?
Le métabolisme est essentiellement le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez et buvez en énergie. Même pendant le repos, comme le sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner.
Le niveau d’activité est tout ce que vous faites pour brûler des calories dans le cadre de votre travail, de vos activités quotidiennes et, bien sûr, de l’activité physique ou de l’exercice.
N’oubliez pas que les besoins caloriques sont personnels et calculés en fonction de l’âge, du poids, de la taille, du sexe et du niveau d’activité de chacun.
QU’EST-CE QUE LE TAUX MÉTABOLIQUE BASAL (BMR) ?
C’est la quantité de calories que votre corps brûle pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme, comme les organes et les cellules. Ce taux est déterminé au repos et à jeun. Il s’agit du nombre de calories que vous consommez lorsque vous vous réveillez le matin et que vous ne bougez pas, ce serait votre BMR. Il est influencé par la masse corporelle maigre et la masse corporelle totale, c’est-à-dire que plus la masse est importante, plus votre BMR est élevé. Il représente la majorité (60 à 70 %) de toutes les calories brûlées.
QUEL EST LE RAPPORT ENTRE LE NIVEAU D’ACTIVITÉ ET LES BESOINS CALORIQUES ?
Le niveau d’activité comprend la quantité de calories brûlées par votre travail, vos activités quotidiennes, l’activité physique et l’exercice, ainsi que les loisirs et le niveau dont vous avez besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
QUELS SONT LES AUTRES ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE POUR LES BESOINS CALORIQUES ?
Il y a quelques autres considérations dont il faut tenir compte pour déterminer les besoins caloriques, comme la thermogénèse sans exercice (NEAT) et l’effet thermique de la nourriture (TEF), la NEAT étant la quantité de calories que l’on brûle inconsciemment par des mouvements corporels comme le fait de bouger et de changer de position en position assise ou par des changements de posture, etc.
Le TEF est la quantité de calories brûlées pendant la digestion d’un repas et représente environ 10 % de l’apport calorique. Certains aliments nécessitent plus de calories pour être brûlés par le simple fait de les manger que d’autres. Chaque macronutriment (c’est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses) et chaque calorie d’alcool a un effet thermique différent :
Graisse : contient 9 grammes par gramme et est facile à digérer car le corps continue à décomposer la graisse en molécules de plus en plus petites. La graisse consommée brûle environ 5 % des calories qu’elle contient.
Les glucides : Fournit 4 calories par gramme et demande plus d’efforts pour être digéré en raison de la complexité des molécules de glucose qu’il contient. Les glucides ingérés brûlent environ 10 pour cent des calories qu’ils fournissent.
Protéines : Contient 4 calories par gramme et nécessite le plus d’efforts de digestion parmi tous les micronutriments car il est composé d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Les protéines ingérées brûlent environ 25 % des calories qu’elles contiennent.
L’alcool : Constitué de 7 calories par gramme, il brûle environ 20 % des calories ingérées.
QU’EST-CE QU’UN MACRONUTRIMENT ?
Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides. Chaque macronutriment fournit une quantité différente d’énergie allant de 4 à 9 calories par gramme et est brûlé à des taux différents allant de 5 à 25 % (comme indiqué ci-dessus).
COMMENT CALCULER MES BESOINS CALORIQUES QUOTIDIENS ?
Grâce aux informations ci-dessus, vous savez maintenant comment déterminer vos besoins caloriques quotidiens et vous avez une connaissance de base à ce sujet.
Maintenant, la partie facile, vous pouvez aller sur jmmanger.fr et vous rendre sur le calculateur de calories — entrez vos informations : âge, sexe, poids, taille et niveau d’activité. Cela vous indiquera le niveau dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez alors consommer moins de calories pour perdre du poids.
